כאשר אתה מתחיל לראשונה, חזור על כל תרגיל מספר פעמים. לאחר מכן, הגדל את מספר הפעמים שאתה עושה תרגיל מכיוון שזה נהיה קל יותר עבורך. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים עקב כאבי גב מתמשכים או לאחר פציעת גב, דבר עם פיזיותרפיסט או חבר אחר בצוות הבריאות שלך לגבי פעילויות בטוחות עבורך.

מתיחה מברך עד חזה

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (A). בעזרת שתי הידיים, משוך ברך אחת למעלה ולחץ אותה לכיוון החזה שלך (B). הדקו את השרירים בבטן והצמידו את עמוד השדרה לרצפה. החזק למשך חמש שניות. חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה (C). חזור לעמדת ההתחלה. לאחר מכן חזור עם שתי הרגליים בו זמנית (D). חזור על כל מתיחה 2 עד 3 פעמים. עשו את השגרה המלאה פעם אחת בבוקר ופעם בערב אם אפשר.

מתיחה סיבובית בגב התחתון

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (A). שמור את הכתפיים שלך בחוזקה על הרצפה, וגלגל לאט את הברכיים הכפופות לצד אחד (B). החזק למשך 5 עד 10 שניות. חזור לאט לאט לעמדת ההתחלה (C). חזור על הצד השני (D). חזור על כל מתיחה 2 עד 3 פעמים. עשו את השגרה המלאה פעם אחת בבוקר ופעם בערב אם אפשר.

תרגיל גמישות בגב התחתון

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (A). הדקו את השרירים בבטן כך שהגב התחתון יימשך למעלה, הרחק מהרצפה (B). החזק חמש שניות ואז תירגע. השטח את הגב, מושך את הטבור לכיוון הרצפה (C). החזק חמש שניות ואז תירגע. חזור. התחל עם חמש חזרות ביום ולאט לאט תעבוד עד 30.

תרגיל גשר

שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה (A). שמור את הכתפיים והראש רפויים על הרצפה והדק את השרירים בבטן ובישבן. לאחר מכן הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים (B). נסה להישאר כך מספיק זמן כדי לנשום שלוש נשימות עמוקות. חזור למקום שבו התחלת וחזור. התחל בביצוע חמש חזרות ביום ועבד לאט עד 30.

כרע על הברכיים והידיים שלך (A). קמרו לאט את הגב, כאילו אתם מושכים את הבטן כלפי מעלה לכיוון התקרה בזמן שאתם מורידים את הראש למטה (B). לאחר מכן הניחו לאט לאט לגב ולבטן לצנוח לכיוון הרצפה כשאתם מרימים את הראש למעלה (C). חזור למקום שבו התחלת (א’). חזור 3 עד 5 פעמים פעמיים ביום.

מתיחה סיבובית בגב התחתון בישיבה

שבו על כיסא ללא זרועות או על שרפרף. הצלב את רגל ימין על רגל שמאל. הצמד את המרפק השמאלי שלך אל החלק החיצוני של ברך ימין, סובב ומתמתח לצד (A). החזק למשך 10 שניות. חזור על הצד הנגדי (B). בצע מתיחה זו 3 עד 5 פעמים בכל צד פעמיים ביום.

לחיצת להב הכתף

שבו על כיסא ללא זרועות או על שרפרף (A). תוך כדי ישיבה ישרה, משוך את השכמות יחד (B). החזק חמש שניות ואז תירגע. עשה זאת 3 עד 5 פעמים פעמיים ביום.